Tagasi kooli ja lasteaeda: kuidas hoida lapse immuunsus tugevana?

Sügise hakul seisavad pered tuttava väljakutse ees: kuidas hoida laps terve, kui viirused hakkavad taas liikuma? Koolide ja lasteaedadega kaasneb paratamatult tihedam kontakt teiste lastega, mis tähendab, et ka haigused levivad kiiremini. Just seetõttu on sügis ja talv paljude jaoks tuntud kui haiguste aeg, kuid kas saaks teisiti?

Tugev lapse immuunsus vajab järjepidevat toetust – piisavat und, õiget toitumist, liikumist ning vajadusel sihipärast tuge vitamiinide abil. Eriti oluline on see siis, kui laps alles harjub uue kooli- või lasteaiaeluga ning tema keha vajab lisajõudu, et muutustega kohaneda ja igapäevase tempoga toime tulla. Selles artiklis jagame nõuandeid, kuidas tugevdada lapse immuunsust ja organismi vastupanuvõimet, et vähendada haigestumiste riski ning toetada lapse tervist ja arengut.

Immuunsüsteemi tugevdamine algab elustiilist

Immuunsüsteem on keerukas kaitsevõrgustik, mis kaitseb organismi viiruste, bakterite ja teiste haigustekitajate eest. Lapse immuunsüsteem areneb ja muutub aktiivselt esimeste eluaastate jooksul ning vajab tuge mitmel tasandil.

Piisav ja kvaliteetne uni

Kui räägime lapse immuunsuse tugevdamisest, siis tasub alustada kõige lihtsamast ja olulisemast tervise tugisammast – uni. Just une ajal toimub organismis ulatuslik taastumisprotsess, mille käigus aktiveeruvad immuunrakud, eemaldatakse põletikku soodustavad ühendid ja taastatakse keha loomulik kaitsevõime. See on aeg, mil keha saab rahulikult keskenduda taastumisele ja uuenemisele.

Eriti oluline on kvaliteetne uni laste puhul, kuna nende keha ja aju arenevad pidevalt ning vajavad rohkem taastumist kui täiskasvanud. Unepuudus või ebaühtlane unegraafik võib põhjustada sagedasi haigestumisi (sh nohu ja viirushaigused), närvilisust ja keskendumisraskusi, õppimisvõime langust, üldist kurnatust ja energiapuudust.

Just haiguste ajal või viirusperioodil on une roll eriti kriitiline – nõrgestatud immuunsus avab ukse igale mööduvale viirusele. Vanemate üks olulisemaid samme lapse tervise toetamisel ongi kindlustada, et uneaeg oleks piisav ja korrapärane.

Soovituslik uneaeg vanuse järgi:

• 3–5-aastased: 10–13 tundi päevas
• 6–12-aastased: 9–11 tundi päevas
• 13+ teismelised: vähemalt 8 tundi, soovitavalt rohkem

Lisaks une kestusele on tähtis ka selle kvaliteet – et laps jääks kergesti magama, magaks öö rahulikult ja ärkaks hommikul rõõmsalt ning puhanuna. Sügavat ja taastavat und aitab toetada:

• ekraaniaja piiramine vähemalt tund enne magamaminekut, et aju saaks rahuneda
• rahustava õhturutiini loomine, näiteks koos lugemine, vaikne muusika või soe vann
• mugav ja jahedapoolne toatemperatuur, mis soodustab sügavat und

Miks on laste tasakaalustatud toitumine kooli ja lasteaia ajal eriti tähtis?

Õigesti koostatud menüü aitab kaasa lapse arengule, annab energiat koolipäevadeks, hoiab meeleolu stabiilsena ja aitab kehal viirustega tõhusamalt toime tulla – eriti haiguste ajal. Lastele, kelle organism alles kujuneb ja kasvab, on regulaarne toitaineterikas toitumine kriitilise tähtsusega. Kui keha ei saa piisavalt vajalikke vitamiine, mineraalaineid, rasvhappeid ja valke, muutub see vastuvõtlikumaks viirustele ja nakkustele. Lisaks võib toitainete puudus mõjutada ka kognitiivset arengut, käitumist ja õpivõimet.

Mis moodustab tasakaalustatud toitumise lapse jaoks?

1. Mitmekülgne puu- ja köögiviljade valik sisaldab C-vitamiini, A-vitamiini, kiudaineid, antioksüdante ja fütotoitaineid, mis tugevdavad immuunsust ja kaitsevad keharakke kahjustuste eest. Eesmärk on vähemalt 5 portsjonit päevas (nt porgand, paprika, brokoli, marjad, õunad).
2. Täisteratooted annavad energiat stabiilselt ja sisaldab B-vitamiine, rauda ning kiudaineid, mis toetavad soolestiku mikrobioomi – olulist immuunsuse keskust kehas. Vaheta valge sai täisteraleiva ja valge riis pruuni vastu.
3. Tervislikud valgud nagu muna, kodujuust, kala, kana, kaunviljad või tofu – valgud on olulised rakkude ehitusmaterjal ning aitavad kehal haigustega võidelda. Lapsed vajavad iga päev mitmekesist valgulist toitu.
4. Tervislikud rasvad nagu oomega-3-rasvhapped (leidub näiteks rasvases kalas ja linaseemnetes), on eriti tähtsad, kuna toetavad aju arengut ja põletikuvastaseid protsesse kehas. Samuti aitavad need kaasa D-vitamiini omastamisele.
5. Vesi on oluline allikas kõigi kehatalitluste jaoks, sealhulgas limaskestade niiskuse ja immuunsüsteemi töö säilitamiseks. Magusate jookide ja mahlade asemel tuleks eelistada puhast vett või taimeteesid.

Isegi parima tahtmise juures ei pruugi lapse toitumine alati olla tasakaalus – näiteks siis, kui laps sööb valikuliselt, söögiisu on väike, ees on tugev kasvuperiood või laps on väga aktiivne. Sellistes olukordades võivad vitamiinid ja toidulisandid aidata toetada organismi tasakaalu ning tagada, et laps saab kätte kõik vajalikud mikrotoitained ka siis, kui menüü pole ideaalselt paigas.

Füüsiline aktiivsus ja õues viibimine

Regulaarne füüsiline aktiivsus ei ole oluline ainult füüsilise vormi jaoks – see on ka üks tõhusamaid viise, kuidas toetada lapse immuunsust ja hoida teda tervena viirus hooajal. Teaduslikud uuringud viimase 100 aasta jooksul on näidanud, et mõõdukas ja järjepidev liikumine suurendab immuunrakkude aktiivsust ja parandab organismi võimet haigustekitajatega toime tulla.

WHO soovitus on, et lapsed peaksid liikuma iga päev vähemalt 60 minutit – seda võib saavutada mängu, sportimise või kasvõi jalutuskäigu kaudu. Oluline on, et liikumine oleks lõbus ja vabatahtlik, mitte kohustuslik. Mängud, ronimine, rattasõit, pallimängud – kõik need arendavad koordinatsiooni, tugevdavad lihaseid ja toetavad ka vaimset tasakaalu. Õues viibimine lisab veel ühe olulise mõõtme – päikesevalgus soodustab D-vitamiini tootmist, värske õhk parandab keskendumisvõimet ja looduslik keskkond aitab vähendada stressihormoone.

Kui laps liigub ja viibib värskes õhus, siis tema keha töötab optimaalselt. See toetab lapse arengut, tugevdab immuunsüsteemi ja aitab tal olla kooliks valmis nii kehaliselt kui vaimselt. Aktiivne laps on rõõmsam, vastupidavam ja harvem haige.

Miks on oluline vähendada lapse stressi?

Laste stress, ärevus ja ülekoormus võivad mõjutada keha vastupanuvõimet sama tugevalt kui unepuudus või kehv toitumine. Uus kool või lasteaed, sotsiaalsed pinged, kõrged ootused ja isegi kodused pinged võivad lapsele märkamatu koormuse tekitada. Kui stress kestab pikemat aega, hakkab keha tootma liigset kortisooli – stressihormooni, mis pärsib immuunsüsteemi aktiivsust. See tähendab, et laps võib olla sagedamini haige, tal võib olla raskusi keskendumise ja uinumisega ning ta tunneb end tihti väsinuna isegi siis, kui päev polnud füüsiliselt koormav.

Vanemad saavad palju ära teha, et toetada lapse vaimset heaolu – regulaarne rutiin, turvaline keskkond, piisav aeg vabaks mänguks ja lihtsalt kuulamine on võimsamad kui me arvame. Lastele on oluline teada, et nende tundeid märgatakse ja nendega arvestatakse.

Terve laps on see, kelle keha ja meel on tasakaalus. Ning just sealt algab ka vastupidavus sügise viiruslainetele – seestpoolt.

Vitamiinid lapse immuunsuse toetamiseks

Isegi parima tahtmise korral ei pruugi toidust alati piisata. Seetõttu on toidulisandid mõistlikuks abimeheks, eriti:

• Viirushooajal (sügisest kevadeni)
• Valiva söögiisuga laste puhul
• Kiire kasvu või suure aktiivsusega perioodidel

D-vitamiin – päikesevitamiin, mida meil napib

D-vitamiin on immuunsüsteemi töös kriitilise tähtsusega. Teda nimetatakse sageli „päikesevitamiiniks“, kuna keha toodab seda UVB-kiirguse toimel nahal. Paraku ei piisa Eestis septembrist aprillini saadavast päikesest vajaliku koguse sünteesiks. 2017. aastal avaldatud BMJ uuring kinnitab, et D-vitamiini regulaarne tarbimine vähendab hingamisteede infektsioone, eriti neil, kellel esineb puudujääke. Soovituslik päevane kogus lastele: 10–25 μg (400–1000 IU), sõltuvalt vanusest ja individuaalsest vajadusest.

C-vitamiin ja tsink – viiruste ja põletike vastased

C-vitamiin aitab kehal toota valgeliblesid, mis on esmane kaitsemehhanism viiruste vastu. Samuti toimib see antioksüdandina, vähendades põletikku ja toetades kudede paranemist. Tsink aitab kaasa rakkude jagunemisele ja immuunrakkude aktiveerumisele. Regulaarne tarbimine võib lühendada külmetushaiguste kestust, vähendada sümptomite raskust ja tugevdada vastupanuvõimet. Lastele soovitatav C-vitamiini päevane kogus jääb vahemikku 20–70 mg, sõltuvalt vanusest, noorukitel võib vajadus ulatuda kuni 100 mg-ni.

Tsingi päevane soovituslik kogus lastele on 3–9 mg, kasvades vanuse ja vajaduse suurenedes.

Raud – aju, vere ja energia allikas

Raua puudus on laste seas üks levinumaid mikrotoitainete puudujääke maailmas, mõjutades eriti taimetoitlust järgivaid lapsi, kasvueas tüdrukuid ja neid, kelle toidulaud on ühekülgne. Raud on hädavajalik vereloomes, ajutalitluses ja energiavahetuses – see toetab hemoglobiini tootmist, mis transpordib hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Raud on seega otseselt seotud lapse arengu, õppimisvõime ja emotsionaalse stabiilsusega. Puudujääk võib avalduda kui on väsimus, kahvatu nahk, ärrituvus ja/või keskendumisraskused. Laste päevane rauavajadus jääb vanusest sõltuvalt vahemikku 7–15 mg, kuid teismeeas tüdrukutel võib vajadus olla suurem menstruaaltsükli tõttu.

Mida jälgida lastele vitamiinide valimisel?

Kõik laste vitamiinid ei ole võrdsed – erinevad on nii tootjad, koostisosad kui ka kvaliteedistandardid. Kvaliteetse ja lapsele sobiva vitamiini valimisel tasub tähelepanu pöörata järgmistele punktidele:

• Vali vanusele vastav annus – liiga suur kogus võib olla kahjulik, liiga väike aga ei pruugi anda soovitud tulemust
• Eelista mugavat manustamisvormi – sprei või geel on lapsele sageli lihtsam kui tablett ning tagab parema imendumise
• Kontrolli koostisosi – vali võimalikult puhtad ja lisaainetevabad tooted
• Veendu teaduspõhises arenduses – eelista tooteid, mis on välja töötatud kliiniliste uuringute põhjal
• Uuri tooraine päritolu ja tootmisriiki – eelista usaldusväärseid tootjaid, näiteks Euroopa kvaliteedistandarditega

Lapse tervist ei saa jätta juhuse hooleks – eriti viiruste hooajal. Kindel päevakava, tasakaalustatud toitumine ja vajadusel sihipärane vitamiinide tugi loovad tugeva aluse, et laps püsiks terve ja rõõmus ka sügisel. Kui soovid, et ta oleks kooliks valmis, energiline ja tugev, alusta lapse organismi toetamist juba täna.