Treening ja taastumine – mida teha, et liigesed ja lihased vastu peaksid

Iga füüsiline pingutus – olgu see jõusaalis, jooksurajal või igapäevase aktiivse liikumise käigus – avaldab mõju lihastele, liigestele ja kogu organismile. Treening ise on vaid osa terviklikust protsessist. Ilma teadliku taastumise ja kehalise toe pakkumiseta võib isegi mõõdukas koormus viia väsimuse, pingete ja ülekoormusvigastusteni. Seetõttu on vaja mõistmist, kuidas keha tegelikult töötab ja mida see vajab, et püsida terve, tugev ja liikuv. Loe lähemalt, mida keha vajab pärast treeningut taastumiseks, miks toitumine ja teatud toidulisandid selles olulist rolli mängivad ning kuidas tugevdada keha loomulikku vastupidavust.

Lihased ja liigesed vajavad rohkem kui lihtsalt liikumist

Treeningust saadav kasu – parem toonuses keha, suurenenud jõud, vastupidavus ja hea enesetunne – on tihedalt seotud sellega, kuidas lihased ja liigesed koormusele reageerivad. Iga kord, kui lihas töötab, tekivad sinna mikroskoopilised rebendid, mis on loomulik osa lihaskasvust ja arengust. Kuid kui keha ei saa piisavalt aega või vahendeid nende parandamiseks, tekivad probleemid: valulikkus, krambid, ülekoormussündroomid või liigesevaevused.

Liigesed, mille ülesanne on tagada liikuvus ja löögisummutus, on eriti haavatavad korduvate liigutuste ja suure koormuse puhul. Ilma piisava hoolduseta ja toitaineteta võivad tekkida põletikud, jäikus ja isegi püsivad kahjustused.

Kõige sagedamini esinevad probleemid treeningu järgsel perioodil on:

• Lihasvalu ja aeglane taastumine
• Krambid ja pinges lihased
• Energiapuudus
• Liigeste jäikus või valulikkus
• Krooniline väsimus või motivatsioonilangus

Nende probleemide vältimiseks on vaja süsteemset lähenemist, mis algab mitmekülgsest toitumisest ja vajadusel laieneb toidulisandite kaasamisega.

Tervislik toitumine kui keha taastumise alustala

Toitumine on treeningu ja taastumise lahutamatu osa. Ilma piisava toidukoguse ja kvaliteedita ei saa keha taastuda ega tugevneda. Kuid oluline pole mitte ainult toidu kogus, vaid ka selle koostis – milliseid makro- ja mikrotoitaineid see pakub, millal neid tarbitakse ning kuidas need omastatakse.

Miks on makrotoitained vajalikud?

Makrotoitained – valgud, süsivesikud ja rasvad – on treeniva inimese lihaste peamised ehitus- ja energiaallikad. Ilma nende piisava ja õige suhtega tarbimiseta ei suuda organism vastu võtta ega töödelda treeningust saadavat koormust kasulikuks arenguks. Need toitained toetavad mitte ainult füüsilist sooritust, vaid mängivad võtmerolli lihaste ülesehituses, glükogeenivarude taastamises ja hormonaalses tasakaalus.

Eriti pärast intensiivset füüsilist tegevust vajab keha täpselt neid kütuseid, et taastuda, tugevdada kudesid ja valmistuda järgmiseks pingutuseks. Kui mikrotoitained on keha “tarkvara”, siis makrotoitained on selle “riistvara” – need loovad aluse, millele kõik muu toetub.

Valgud
Pärast treeningut vajavad lihased aminohappeid, et parandada tekkinud mikrorebendeid. Valgud stimuleerivad lihaste kasvu ja aitavad säilitada lihasmassi ka kalorivaeguse korral. Hea valguallikas nagu läätsed, kanaliha, munad, seemned ja pähklid igas toidukorras on taastumise seisukohalt võtmetähtsusega.
Süsivesikud
Need taastavad energiavarud (glükogeen), mis on treeningu ajal tühjenenud. Koos valkudega tarbitud kiirelt omastatavad süsivesikud nagu valge riis, banaan, datlid, aitavad kiirendada lihaste taastumist.
Rasvad
Eriti olulised on polüküllastumata rasvhapped, nagu oomega-3 lõhest, avokaadost, munast, mis toetavad rakkude uuenemist ja omavad põletikuvastast toimet, mis on kasulik nii lihastele kui liigestele.

Miks on mikrotoitained vajalikud?

Mikrotoitainete puudus võib aeglustada taastumist, vähendada sooritusvõimet ja tõsta vigastuste riski. Füüsiliselt aktiivse inimese puhul muutuvad teatud vitamiinid ja mineraalained eriti oluliseks:

• Magneesium
  Oluline lihaste lõõgastamiseks ja krampide ennetamiseks. Osaleb rohkem kui 300 biokeemilises protsessis ja on hädavajalik närvi- ja lihasfunktsioonide kooskõlaks. Loe rohkem magneesiumi olulisusest SIIT
• Raud
  Vajalik hapniku transportimiseks lihastesse. Rauapuudus vähendab vastupidavust, põhjustab kiiremat väsimist ning nõrgendab üldist sooritusvõimet. Loe lähemalt kuidas rauapuudust vähendada SIIT
• C-vitamiin
  Toetab kollageeni tootmist, mis on oluline nii kõhrede, kõõluste kui ka naha terviseks. Samuti parandab raua omastamist. 
• B-vitamiinid (eriti B6, B9, B12)
  Toetavad energiavahetust, aitavad toota punaseid vereliblesid ja närvisüsteemi talitlust. Nende puudus võib põhjustada väsimust ja keskendumisraskusi. Loe lisaks B-vitamiinide olulisuse kohta SIIT
• D-vitamiin
  Vajalik luustiku, lihaste ja immuunsüsteemi talitluseks. Vähesed toiduallikad ja vähene päikesevalgus talvisel ajal teevad sellest ühe enimpuudujääke põhjustava vitamiini. Loe D-vitamiini kohta rohkem SIIT
• Tsink ja seleen
  Mõlemad mängivad olulist rolli rakkude uuenemises, immuunsuse tugevdamises ja põletikureaktsioonide tasakaalustamises.

Miks on tänapäeval toidulisandid toidu kõrval olulised?

Kuigi ideaaljuhul võiks kogu vajalik tulla toidust, ei ole see alati realistlik. Intensiivne treening suurendab toitainete vajadust ja samal ajal suureneb ka kaotus (higistamine, põletikuline stress, lihaste töö). Samuti ei pruugi seedimine, individuaalsed ainevahetuse eripärad või piiratud toidueelistused tagada optimaalset mikrotoitainete ehk vitamiinide ja mineraalide omastamist. Seepärast võivad erinevad toidulisandid olla vajalikud täiendamaks toitumist ja toetades keha just seal, kus toiduga jääb vajaka.

Millised toidulisandid aitavad taastumisel ja liigeste-lihaste toetamisel?

Toidulisandite roll ei ole asendada toitu, vaid täita konkreetseid auke ja kiirendada kehas taastumisprotsesse. Mõistlikult valitud ja õigesti kasutatud toidulisandid aitavad toetada:

• Lihaste lõdvestust ja krampide ennetust – Magneesium aitab pingestatud lihastel lõdvestuda ja reguleerib närviimpulsse. Eriti oluline on see treeningujärgsel perioodil ja neil, kellel esinevad sageli lihaspinged või öised krambid. Uuringud näitavad magneesiumi kasutamisel toidulisandina oluliselt vähenenud lihasvalusid ja kiirendatud taastumist.

• Energiataseme ja keskendumise säilitamist – B-vitamiinid toetavad energiavahetust ning aitavad vähendada närvilisust ja vaimset väsimust, mis võivad tekkida intensiivsel treeninguperioodil.

• Hapniku efektiivset transporti ja vastupidavust – Raua lisamine on mõistlik neil, kes on füüsiliselt aktiivsed ja kalduvad rauapuudusele – eriti noortel naistel, taimetoitlastel ja kestvusspordialade harrastajatel.

• Põletike leevendust ja liigeste kaitset – Oomega-3 rasvhapped on põletikuvastased ja toetavad liigeste liikuvust ning pehmendavad nende koormust treeningu ajal ja järel. Sobivad eriti hästi inimestele, kellel on liigesejäikust või varasemaid liigeseprobleeme. Teaduslikud uuringud näitavad tugevat põletikunäitajate langust kasutades oomega-3 toidulisandina, mis on eriti oluline taastumises ja liigeste toetuses.

• Luu- ja lihaste tugevdamist ning immuunsuse tuge – D-vitamiin toetab kaltsiumi omastamist ja hoiab lihaseid funktsioneerimas. Kui treening toimub siseruumides või päikesevaeguse perioodil, võib lisamine olla hädavajalik.

Tugev taastumine: praktilised soovitused ja sammud

Tõhus taastumine ei nõua keerulisi lahendusi, vaid järjepidevust, teadlikkust ja õigel ajal tegutsemist. Siin on kolm praktilist sammast, millele iga treenija võiks toetuda:

Puhka targalt, mitte ainult piisavalt
Kvaliteetne uni (7–9 tundi) on lihaste taastumise alus. Enne magamaminekut väldi stimulante, lõdvesta lihaseid (nt kerge venituse või duši abil) ja loo rahulik une-eelne rutiin.
Planeeri oma toitumist treeningutega
Treeningujärgne söömine 30–60 minuti jooksul aitab taastada energiavarusid ja alustada lihaste taastamist. Eelista toite, mis sisaldavad nii valku kui süsivesikuid – näiteks omlett täisteraleival või smuuti valgupulbriga ja banaaniga.
Toeta taastumist toetavate harjumustega
Kerge liikumine järgmisel päeval (nt jalutamine või jooga), lihaste rullimine ja teadlik veejoomine toetavad kehas ainevahetusprotsesse. Vajadusel kasuta taastavaid toidulisandeid, et katta individuaalsed puudujäägid.

Mida paremini oma keha kuulad ning tema vajaduste järgi toimetad, seda paremini see toimib. Taastumine ei ole nõrkus, vaid sportliku võimekuse ja tervise alus. Lihased ja liigesed toetavad meid igapäevaselt – kui annad neile vajaliku hoolduse ja puhkuse, teenivad nad sind kauem, tugevamalt ja tõhusamalt.

Aktiivsus ei tohiks viia kurnatuseni. Õige toitumine, targalt valitud toidulisandid ja teadlik taastumine aitavad ehitada keha, mis ei ole lihtsalt tugev, vaid ka vastupidav, liikuv ja elujõuline – nii täna kui ka tulevikus.